امگا 3 و امگا 6

مصرف امگا 3 و امگا 6 هر دو برای بدن ضروری است.

اما یافته های پژوهشگران حاکی از آنست که نسبت این دو اسید چرب در رژیم غذایی ما از تعادل خارج است.

نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی میبایست 1:1 و حداکثر 4:1 باشد.

اما متاسفانه این نسبت در افراد جامعه به 11:1 تا 30:1 میباشد. یعنی مصرف امگا 6 در اغلب افراد 30 برابر امگا 3 میباشد.

مصرف هر کدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد.

لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیمها رقابت میکنند.

یعنی هرگاه اسید چرب امگا 6 بیش از امگا 3 مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا 6 متابولیزه شده و بدن قادر نمیباشد از اسید چرب امگا 3 استفاده کند.

دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اسید چرب است که به آن اشاره خواهیم کرد.

بنابراین از آنجایی که ما در رژیم غذایی از اسید چرب امگا 6 به اندازه کافی و حتی بیش از نیاز مصرف میکنیم بایستی مصرف امگا 3 خود را افزایش دهیم.

1- امگا 6: مهمترین آن (لینولنیک اسید) ، (لینولئیک اسید) و (آراشیدونیک اسید)میباشند. امگا 6 در روغنهای ذرت، آفتاب گردان، سویا و تخم مرغ، مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود میباشد. امگا 6 بر خلاف امگا 3 خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزایش میدهد.

2- امگا 3: مهمترین آن شامل: *( EPA( EICOSAPENTAENOIC ACID= ایکوزاپنتوانیک اسید. *( DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID= دوکوزاهگزانوئیک اسید. *( ALA(ALPHA-LINOLENIC ACID=آلفا لینولنیک اسید.

منابع امگا 3:

1- ماهی های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری، شاه ماهی. که حاوی ای پی ای ,دی اچ ای میباشند.

2- گیاهان: مثل روغن های سویا، آفتابگردان، کانولا، دانه کتان و گردو، فندق، کنجد. که حاوی ای ال ای میباشند.

3- مواد غذایی غنی شده با امگا 3 مانند: نانها، آب میوه ها، روغنها و تخم مرغ.

4- مکملهای روغن ماهی.

نکته:ای ال ای در بدن به ای پی ای ,دی اچ ای تبدیل میشوند.

نکته:بدن افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و یا دیابتی ممکن است نتواند ای ال ای را به ای پی ای ,دی اچ ای تبدیل سازد.

نکته:امگا 3 خاصیت ضد التهابی و ضد انعقادی دارد.

نقش اسید های چرب در بدن:

1- ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتا از اسید های چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه میدهد تا میزان ضروری از مواد مغذی به درون سلولها وارد شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. برای آنکه سلولها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ کند. سلولهایی که فاقد غشاء سلولی سالم میباشند توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلولها را نیز از دست میدهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغنهای اشباع شده (هیدروژنه) غشاء سلولی را سفت و سخت میکند. و در مقابل مصرف روغنهای غیر اشباع سلامتی آنها را تضمین میکند. امگا 3 نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد.

2- اسید های چرب ضروری در کارکرد صحیح سیستم های عصبی، تولید مثلی، ایمنی و قلبی-عروقی نقش حیاتی دارند.

3- اسید های چرب در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.

4- 60 درصد مغز از چربی تشکیل یافته است. عملکرد صحیح مغز و سلولهای عصبی به اسیدهای چرب وابسته است. امگا 3 از اجزاء اصلی ساختمان مغز، بافتهای عصبی و شبکیه چشم میباشد.

5- تحریک متابولیسم، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش تولید انرژی.

6- نقش در متابولیسم و نقل و انتقال کلسترول و تری گلیسریدها.

7- نقش در تنظیم تقسیم سلولی.

امگا 3 و پروستاگلاندینها:

امگا 3 در بدن به پروستاگلاندینهای پی جی 1 و پی جی 3 و یک محصول جانبی دیگری تبدیل (متابولیزه) میگردد. 

پروستاگلاندینها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، نقل و انتقالات عصبی- پاسخهای آلرژیک و التهابی- عملکرد کلیه ها، معده و روده-رشد و ترمیم بافتها-تولید انرژی-تنظیم هورمونهای جنسی و سنتز دیگر هورمونها نقش دارد. پروستاگلاندینهای پی جی 1 و پی جی 3 خاصیت ضد التهابی-ضد انعقاد خون و پروستاگلاندینهای پی جی 2 خاصیت التهابی داشته و لخته شدن خون را تسهیل میکنند و توسط چربیهای اشباع شده و امگا6 تولید میگردند. 

فواید مصرف امگا 3:

1- کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون.

2- کاهش فشار خون.

3- پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر سکته و حملات قلبی را تا 50 درصد کاهش میدهد.

4- کاهش وزن.

5- درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید و آرتروز.

6- درمان پوکی استخوان. امگا 3 جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوانها تسهیل میکند.

7- درمان افسردگی. افرادی که امگا3 به اندازه کافی دریافت نمیکنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.

8- التایم سوختگیها. با کاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.

9- امگا 3 علایم آسم را تخفیف داده و امگا 6 آن را تشدید میکند.

10- کاهش دردهای قاعدگی.

11- کاهش التهاب در سرتاسر بدن.

12- جلوگیری از تصلب شرایین.

13- شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.

14- جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.

15- افزایش سطح هورمون رشد.افزایش رشد عضلات.

16- کاهش لخته شدن خون. خاصیت ضد انعقادی. کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.

17- افزایش تمرکز و قوه ادراک.

18- نقش در تکامل مغز و رشد سلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه میگردد). درمان خشکی چشم.

19- کاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.

20- کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.

21- پیشگیری و یا درمان: آلزایمر- آسم- اختلال کم توجهی- بیش فعالی -اختلال دو قطبی-اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.

22- بهبود توان ذهنی و حافظه.

23- جلوگیری از پیری زود رس.

24- کاهش و پیشگیری از آریتمی.

25- تثبیت انسولین وقند خون.

26- پوست را لطیف و نرم میکند.

چه کسانی نباید امگا 3 مصرف کنند:

1- افرادی که دچار اختلالات خونی میباشند.

2- کسانی که پوستشان براحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی میگردد.

3- کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده میکنند. چونکه امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق سازی خون است.

4- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.

5- مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.

6- افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.

عوارض جانبی امگا 3: مصرف به اندازه امگا 3 بسیار بی خطر است.

1- مصرف بیش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان میشود.

2- مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ویتامینهای آ-د-ای-کا را کاهش میدهد.

3- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 میباشد.

4- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.

5- مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش میدهد.

نکته مهم در باره امگا 3:

امگا 3 به نور، حرارت و اکسیژن بسیار حساس میباشد.

وقتی امگا 3 در معرض این 3 عامل قرار میگیرد اکسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود.

اکسیداسیون امگا 3 طعم آن را تغییر داده و ارزش غذایی آن را نیز از بین میبرد.

همچنین اکسیداسیون امگا 3 ایجاد رادیکالهای آزاد را میکند که منجر به سرطان میگردد.

بنابراین روغنهای حاوی امگا 3 را در ظروف کاملا در بسته، بدور از نور و در یخچال نگه داری کنید.

هیچگاه روغنهای غیر اشباع چند گانه را برای سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار ندهید.

ویتامین ای از اکسید شدن امگا 3 جلوگیری بعمل می آورد.

دوز مصرف امگا 3 برای بزرگسالان:

1-ای پی ای و دی اچ ای 450 میلی گرم در روز و یا 3-2 وعده ماهی در هفته.

2- مکملهای روغن ماهی (امگا 3):

3000 تا 4000 میلی گرم در روز. (3 تا 4 گرم در روز)

3-ALA 2220 میلی گرم در روز

نکته: هر 1000 میلی گرم از کپسولهای روغن ماهی حاوی 180 میلی گرم ای پی ای و120 میلی گرم دی اچ ای است.

نکته:از 2 هفته قبل و تا دو هفته بعد از عمل جراحی از مصرف امگا 3 خودداری کنید.

نکته: از آنجایی که امکان وجود سم جیوه در ماهی وجود دارد

مصرف کپسولهای امگا3 توصیه میگردد چراکه این کپسولها تصفیه شده و فاقد جیوه و دیگر سموم میباشند.(البته نوع معتبر آنها).

کپسولهای امگا 3 را میتوانید از داروخانه ها تهیه کنید... 

منبع : http://saglikh.com/